Equilibre nutritionnel - l'huile d'olive à l'école des chefs

L’huile d’olive vierge extra et l’équilibre nutritionnel


Par sa composition et ses propriétés physico-chimiques, l’huile d’olive vierge extra est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.

Composition

  • Lipides 99 %, dont :
    • acides gras mono-insaturés 55-80 %
    • acides gras saturés 8-25 %
    • acides gras poly-insaturés 4-22 %
  • Vitamine E : 150 mg/kg
  • Polyphénols : 2,5 mg/kg
  • β-carotène : 0,5-10 mg/kg

Bon à savoir

Selon les recommandations nutritionnelles, 30 à 35 % de l’énergie fournie par l’alimentation doit être apportée par des lipides.
Pour respecter ces recommandations, un adulte doit consommer en moyenne 65 à 80 g de lipides quotidiennement via toutes les sources possibles de lipides dans son alimentation (graisses intrinsèques aux aliments, huiles et beurre ajoutés aux aliments…).

Constituants majeurs et mineurs

Issue de la simple pression des olives, véritable jus de fruits, l’huile d’olive vierge est majoritairement composée d’un acide gras monoinsaturé, l’acide oléique, qui représente 65 à 80% des acides gras de l’huile d’olive. C’est l’une des matières grasses la plus riche en acides gras mono-insaturés.
L’huile d’olive vierge contient également d’autres composants, présents en faible quantité mais dont le rôle est très important, en particulier la vitamine E et les polyphénols. Les polyphénols sont des substances rares que l’on trouve essentiellement dans les légumes verts et les fruits et qui ont une action anti-oxydante.

Illustration bouteille d'huile d'olive dans un olivier

Les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés

Les acides gras sont les composés prépondérants de toutes les matières grasses. Toutefois, selon la source dont elles sont issues (olive, tournesol, arachide…), la nature des acides gras varie d’une huile à l’autre.

Acide gras saturés :

Ils ont un rôle important en tant que fournisseur d’énergie mais une consommation excessive fait augmenter le taux global de cholestérol sanguin ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.

Acides gras polyinsaturés :

Ils sont essentiels et indispensables car le corps ne peut pas s’en passer et ne sait pas les fabriquer.

Acides gras monoinsaturés :

Soit ils sont neutres et globalement sans effet sur la cholestérolémie sanguine, soit ils induisent une baisse de la cholestérolémie totale et du LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol ») mais pas du HDL-cholestérol (« bon cholestérol », qui aurait plutôt tendance à augmenter). A ce titre, il est particulièrement intéressant de les consommer en substitution des acides gras saturés.

J.Liégeois-67

L’huile d’olive vierge extra et les maladies cardiovasculaires

De par sa composition riche en acides gras monoinsaturés et en composés mineurs, dont certains antioxydants (vitamine E, polyphénols…), l’huile d’olive, consommée en substitution de matières grasses d’origine animale riches en acides gras saturés, permet de réduire les apports en acides gras saturés et de diminuer le risque de maladies cardio-vasculaire.
L’acide oléique (acide gras monoinsaturé) contribuerait à diminuer le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL. Les antioxydants de l’huile d’olive viennent encore renforcer la résistance des HDL à l’oxydation et ainsi, contribuer à réduire encore le risque de maladies cardio-vasculaires.

 

Le régime méditerranéen

L’huile d’olive vierge extra doit être consommée dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, tel que le régime de type méditerranéen. Réputé pour ses vertus nutritionnelles, il repose sur la consommation journalière de fruits et légumes frais et secs additionnés de plantes aromatiques et de condiments, de pain et de céréales, d’olives, de produits laitiers, d’huile d’olive vierge et de vin en quantités modérées.

Illustration du régime méditerranéen avec au centre, l'huile d'olive

Un seul conseil en la matière : de l’équilibre en toute chose.

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